怎么活动节食功效最佳,8个越野跑者必做的肌力磨炼

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健身减肥

运动一直是最健康最有效的减肥方法,但这么多的减肥运动中,哪种运动的减肥效果最好呢?今天就跟大家分享7个健身运动,燃脂甩肉超有效。

越野跑需要强壮的大腿肌肉和核心肌肉,两者也需要集中锻炼。核心肌群主要负责稳定保持身体平衡的功能,同时主导身体的各种动作。核心肌群的功能越强,人体在运动时的跳跃、伸展弯曲、转动身体等动作,所能召唤的肌肉纤维就越多,这样的动作反应过程就越短,速度就越快、力量也越强,同时能降低身体损伤的发生率。

图片 1单脚深蹲
(Single-Leg Squat)

所以在训练越野跑的过程中,我们也可以添加一些加强腿部及核心的肌力来做训练,以下是越野新秀鍾易霖为我们做的示范,身为越野品牌助教,本身越野跑成绩也相当优异的他,平时都会做以下动作来强化自己的表现,一起来看看这8个动作该怎么做。

比起双脚深蹲,单脚深蹲更强调身体、骨盆的平衡,并能均衡左右脚不平衡的肌力,也训练了大腿前后肌群。单脚深蹲其实就是跑步移动过程中,双腿转换支
撑的静态练习。首先让膝盖与肩同宽,进行双脚深蹲做为暖身,注意将你的背拉直、不要弯腰;接着,试着单脚蹲立,另一只脚弯曲在后,左右脚各重复15
次。

1 深蹲跳

图片 2单腿举踵
(Single-Leg Calf Raise)

深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟著弯曲,而非先啟动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点,所以若是初次尝试者,建议可先在原地练习深蹲即可,待核心更稳定后再加入跳耀之动作。

请找一面墙或是椅子维持平衡,慢慢地踮起你的脚尖,并慢慢地着地,左右脚各重复15次。这个动作能帮助你强化小腿、脚踝部分的肌群,相当简单。

步骤1: 双脚打开,略比肩宽,呈深蹲姿势预备。

图片 3单腿臀部运动(Single-Leg
Hip Drive)

步骤2: 双脚跳起来。

首先平躺在地,双腿伸直,接着弯曲左脚膝盖、不要超过90度,双手平放身体两侧,以左脚支撑、将伸直的右腿缓慢抬起后放下,各持续20次。它能充分伸展髋部、下背部及臀部的肌肉群,并锻炼核心肌群。

步骤3: 回到深蹲姿势,连续动作,约一分钟。共做3-5组

图片 4单脚跳跃(Single-Leg
Hops)

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单脚站立,身体维持跑步的姿态,往前跳跃30公尺,左右脚轮替。这个动作可以训练平衡感、协调性、敏捷度和速度感,是个基础但有效的训练,对于跑步、跳跃、落地、侧向移动等都有帮助。

2 反向弓箭步

图片 6单脚横向跳跃(Single-Leg
Lateral Hops)

弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力,可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群,在执行此动作时身体要保持直立,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面,才能达到其效果。

和单脚跳跃相当类似,但这次是横向跳跃。用你的手臂来协助平衡,左右脚各跳跃30公尺。这个动作能训练平衡及协调,有助于提升速度练习时的稳定性,并避免受伤。准备一只粉笔,在地上画一个星星,开始单脚依序跳过五个顶点吧!

步骤1:上身挺直缩背,双脚与肩同宽。

图片 7单脚跳箱运动(Single-Leg
Box Jump)

步骤2:脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可,
左边亦是如此。每边10下,做3-5组

找一个平台或箱子,双手维持跑步姿态。左脚轻轻向后弯曲,用你的手臂带动身体,向上同时向前跳跃,落到箱子或平台上后稳住不动,左右脚各重复5
次即完成一轮。单脚跳箱子运动可以整合下半身肌群的力量、平衡性,提升协调性与速度技巧,正确地练习,也可以提升垂直的跳跃能力。

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图片 9单脚跳绳运动(Single-Leg
Jump Rope)

3 侧向弓箭步

很简单!单脚跳绳,左右脚各30秒,重复3次,即完成一轮。单脚跳绳可以锻炼你的平衡感、速度感,多用于滑雪课程、健身、曲棍球等基本训练。

这个动作可以训练到侧边的肌群,平时在做的时候会较少练习到,但实际上侧边的肌群对于跑者来说是相当重要的。

步骤1:像右跨出右脚,双脚脚尖朝前,被打直,以臀部为重心下蹲,左脚伸直,脚底贴紧地面。

步骤2:侧蹲后,再用大腿及臀部的力量,将身体推回站姿,左边亦是如此。每边10下,做3-5组。

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4 交叉弓箭步跳

步骤1:呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90
度。

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